Kismama edzésterv	1. nap | 2. nap
Ezen a napon a lábunkat dolgoztatjuk meg. Az edzés átlagos időtartama 1 óra. Konkrétan az alábbi gyakorlatcsoportokat végezzük: Láb melegítés • Combfeszítő izom • Comb távolítás • Comb közelítés • Farizom • Vádli
Láb melegítés
Kényelmes fekvőbiciklin ajánlom a bemelegítést 10 percig közepes tempóban tekerve.
Comb feszítő izom
Kényelmesen beülünk a gépbe, hátunkat megtámasztjuk. Legkisebb súllyal lábnyújtást végzünk 3*8 ismétléssel. A gyakorlatok között nyújtunk.
Comb távolítás
Combtávolító géppel, ülve végezzük a gyakorlatot. Mindenki saját fizikai erőnlétének megfelelően válassza meg a súlyt, figyelembe véve a másállapotot is. 3*20-25 ismétlést végzünk.
Comb közelítés
Kényelmesen ülve, hátunkat végig megtámasztva végezzük a gyakorlatot 3*20-25 ismétléssel, melyek között rövid pihenőket tartunk.
Farizom erősítés
Támasszunk egy fitball labdát a hátunk és a fal közé, lábfejünk enyhén kifelé néz, térdünk picit hajlítva. Guggoljunk le úgy, hogy a térdhajlat 90°-os szöget zárjon be, majd emelkedjünk fel. A gyakorlatot folyamatosan végezzük 3*15, az edzettebbek 4*20 ismétléssel.
Vádli
Tegyünk a gépre edzettségünknek megfelelően súlyt, helyezzük el lábunkat úgy, hogy a talpunk a közepéig legyen a gépen. Emeljük sarkunkat feszülési pontig, majd onnan visszaengedjük kiindulási helyzetbe. 3*15 ismétléssel végezzük a gyakorlatot.
<< Vissza az 1. napra