Kismama edzésterv Kedves kismamák! Tekintsék meg kismama edzéstervünket Kecskés Melinda ajánlásával. Melinda szintén anyai örömök elé néz, így az általa összeállított gyakorlatsor garantáltan megfelel a kismamák igényeinek. A 2 napos edzésterv megtekintéséhez kattintson ide.
Kezdő női edzésterv Bemelegítés: 10 perc kardió (futógép, taposó, fekvő kerékpár stb.) gépen, majd minden izom nyújtása! Fontos, mert előkészíted az izületeket a mozgásra. Has: felülés hajlított térddel 3x40 térdfelhúzás vízszintes padon ülve 3x20 Mély hátizmok: törzshajlítás jobb, ill. bal lábhoz 3x30 Hát: lehúzás mellkashoz széles fogással 3x10 Váll: állig húzás egykezes súlyzóval 3x10 Mellkas: fekve nyomás rúddal 3x10 fekvőtámasz a talajon 3x10 Tricepsz: kétkezes tricepszgyakorlat kézi súlyzóval 3x10 Bicepsz: karhajlítás falnak támaszkodva rúddal 3x10 Combok: kitörés rúddal 3x10 ismétlés mindkét lábra combközelítés gépen 3x20 combtávolítás gépen 3x10 A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel kényelmesen tudsz dolgozni, az utolsó ismétlést érezheted nehéznek.
Kezdő férfi edzésterv Bemelegítés: 10 perc biciklin vagy taposón közepes tempóval. Mell: ülve gépen elöre kinyomás 3x12 tárogatás gépen 3x12 Hát: szélesfogással fejmögé huzás t-rúddal 3x12 ülve szűkfogással mellhez huzás evezőgépen 3x12 Váll: ülve gépen kinyomás 3x12 gépen ülve oldal emelés kétkézzel 3x12 Tricepsz: lenyomás kötéllel csigán 3x12 fej mögül szabadsúllyal kétkézzel kinyomás 3x12 Bicepsz: egyenes ruddal kétkézzel 3x12 egykezes súlyzóval kalapács bicepsz 3x12 Láb: combfeszítés gépen 3x12 guggolás hack-gépen 3x12 tológépen kinyomás széles terpeszben 3x12 vádli gépen állva kétlábbal 3x12 Has: római széken felülés 3x20 hasprés padon 3x50 Kis vagy közepes súlyokkal végezzük a gyakorlatokat, saját erőnlétünknek megfelelően a sérülések elkerülése érdekében. Nyújtás minden elvégzett gyakorlat után.
Középhaladó férfi edzésterv 1. nap bemelegités 5-10 perc bármely kardiógépen Mell: fekvenyomás rúddal 4x8 negyvenötfokos padon fekvenyomás szélesen 4x8 tárogatás negyvenötfokos padon szabad súllyal 4x8 tárogatás gépen 4x8 Tricepsz: francia rúddal lenyomás csigán 4x8 háromszög foganttyúval gépen lenyomás 4x8 lórugás egykezes gépen fordított kéztartással 4x8 Bicepsz: egyenes rúddal 4x8 scott gépen francia ruddal 4x8 kétkezes kalapács bicepsz ülve 4x8 koncentrált egykezes 4x8 Has: présgépen 4x20 térdemelés tolózkodón 4x25 15 perc kardió levezetés, 5 perc nyujtás, lazitás 2. nap bemelegités 5-10 perc kardió gépeken Láb: lábnyujtás gépen 4x8 guggolás gépen 4x8 lábtolás gépen kétlábbal 4x8 egylábas lábtolás 4x8 lábhajlítás gépen hason fekve 4x8 álló vádli gépen 4x8 üllö vádli gépen 4x8 Has: római széken felülés 4x25 hasprés padon 4x50 15 perc kardió közepes eröséggel, 5 perc nyújtás, lazitás 3. nap bemelegités 5-10 perc kardiógépen Hát: széles fogással fejmögé húzás 4x8 föntröl szük fogással mellhez húzás 4x8 evezés szűk fogással 4x8 elemelés nem nagy súllyal hajlított térdekkel 4x8 hiper hajlító mélyhátizomra 4x15 Váll: keretből nyakmögül nyomás 4x8 gépen oldalemelés kétkézzel 4x8 egykezes oldal emelés 4x8 csuklya :állig húzás rúddal gépen 4x12 szabadsúllyal, két kézzel vállvonogatás 4x12 Has: hasprés gépen 4x25 hasprés padon 4x50 15 perc bicikli levezetés, 5 perc nyújtás, lazitás
Haladó férfi edzésterv 1. nap bemelegités 5 perc futógépen, huzózkodás, fekvenyomás, nyujtás Mell: fekvenyomás padon 4x8-6 tárogatás egykezes sulyzóval sima padon 4x8-6 45-os padon tárogatás 4x8-6 összehúzás mell elé csigán 4x8-6 pull-over(áthúzás) padon fekve 4x8-6 Tricepsz: tolózkodás 4x8-10 kötéllel lenyomás csigán 4x8-6 kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x8-6 szabadsúllyal egykézzel fej mögül kinyomás 4x8-6 lórugás gépen egykézzel 4x8-6 Has: római széken felülés 4x50 15 perc bicikli, nyújtás és lazitás 5 perc. 2. nap bemelegités 10 perc bicikli Hát: húzózkodás 4x8 fejmögé széles fogással lehúzás 4x8-6 szélesfogással evezés 4x8-6 háromszöggel evezés 4x8-6 fürészelés egykezessel 4x8-6 hiperhajlítón mélyhátizom 4x15 Bicepsz: bicepsz egyenes ruddal 4x8-6 scott-padon francia ruddal 4x8-6 kalapács váltott karral 4x8-6 koncentrált 4x8-6 Has: hasprés gépen 4x25 15 perc bicikli közepes tempóval, nyújtás, lazitás 5 perc 3. nap bemelegités 5-10 perc futógépen Váll: ülve nyomás keretben fej mögé 4x8-6 ülve nyomás gépen 4x8-6 oldalemelés gépen kétkézzel 4x8-6 oldalemelés egykézzel döntött törzssel állva 4x8-6 csuklyára egyenes ruddal vállvonogatás 4x10-12 egykezessel vállvonogatás 4x10-12 csigán mellig húzás 4x10-12 Has: tolózkodón nyújtott lábemelés 4x25 15 perc bicikli, nyújtás, lazitás 5 perc 4. nap bemelegités 5-10 perc bicikli Láb: lábnyújtás gépen 4x8-6 guggolás keretben vagy hack- gépen 4x8-6 lábtolás gépen 4x8-6 egylábas lábtolás 4x8-6 lábhajlítás gépen fekve 4x8-6 vádli álló gépen 4x12 ülö vádli gépen 4x12 egylábas 5x15 Has: hasprés padon 4x50 15 perc bicikli, nyújtás lazitás 5 perc
Haladó női edzésterv 1. nap Mell: nyomás kézi súlyzóval ferde padon 5x10-12 karos mellgépen tárogatás 5x12 ferde padon tárogatás 5x12 Váll: oldalemelés váltott karral (non-stop) 4x8 válltól nyomás kézi súlyzóval 5x8-10 előreemelés kézisúlyzóval 5x10 Has: hasprés 3x40 lábemelés 3x40 2. nap Láb: egylábas guggolás 3x30 (non-stop) egylábas tolás 5x12 (non-stop) lábnyújtás 4x12 guggolás 3x15 lábhajlítás fekve 4x12 merevlábas felhúzás rúddal 5x20 ülő vádli 4x20 vádli lábtoló gépen 4x20 Has: hasprés 3x30 római széken 3x30 (non-stop, szuperszett) 3. nap Hát: egykezes behúzás csigán 5x10 (non-stop) mellhez húzás széles fogással 5x12 evezés fordított fogással 5x12 hyperhajlítás 3x20 Bicepsz: koncentrélt bicepsz 5x10 (non-stop) kalapács bicepsz 5x8-10 45-os padon támaszkodva 3x12 Tricepsz: nyomás fej mögött kézisúlyzóval 5x12 lórugás 3x12 (non-stop) csigán lenyomás 5x12 Has: hasprés 2x60 lábemelés 3x30